신체활동 기본 공통 지침

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규칙적인 신체활동은 건강을 증진시키고 체력을 향상시키며 여러 가지 만성질환을 예방합니다.

신체활동은 여가 시의 운동, 이동을 위한 걷기나 자전거 타기, 직업 활동(노동), 집안일 등을 포함하며 전반적으로 활동적인 습관을 들이는 것이 중요합니다.

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권장 신체활동은 기본적인 수준이므로 건강상의 이득을 더 많이 얻기 위해서는 활동 횟수를 늘리거나 신체활동의 강도를 높이는 것이 좋습니다.

움직이지 않고 앉아서 보내는 여가 시간(컴퓨터 나 스마트폰 사용, 텔레비전 시청 포함)을 하루 2시간 이내로 줄이는 것이 좋으며, 약간이라도 신체활동을 하는 것이 건강에 좋습니다.

출처(한국인을 위한 신체활동 지침서 - 보건복지부제공)

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신체활동을 수행할 때의 주의 사항

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나에게 맞는 신체활동을 하자.

각자의 체력이나 건강 목표에 맞추어 신체활동을 선택합니다.

적절한 수준의 활동 강도와 양을 지킵니다.

지나친 신체활동을 하면 부상과 같은 부작용의 위험이 커집니다.

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조금씩 증가시키자

운동을 처음 시작하거나 운동 경험이 많지 않은 사람은 낮은 운동 강도로 시작하고, 운동 시간은 짧게 매일 합니다.

신체활동량을 늘릴 때에는 여러 주에 걸쳐 조금씩 증가시킵니다.

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준비운동과 정리운동을 하자.

준비운동과 정리운동은 운동 전후에 실행하는 운동으로, 낮은 강도로 수행합니다.

준비운동은 점진적으로 심박수를 높이고 혈액순환을 원활하게 합니다. 또한, 관절의 가동 범위를 넓히어 효율적으로 운동할 수 있도록 돕고, 운동할 때 부상을 방지하며, 수행력을 향상시킵니다.

정리운동은 본 운동에서 높아졌던 심박수, 혈압, 호흡 등을 안정상태로 회복시켜 줌으로써 신체에 쌓일 수 있는 노폐물 제거를 돕고, 근육통을 예방합니다.

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올바른 방법으로 근력 운동을 하자.

신체의 주요 부위를 골고루 자극할 수 있는 프로그램을 구성합니다.

근력 운동을 실시한 신체 부위는 하루 정도 휴식을 취합니다.

한 동작을 8~12회 실시하며, 익숙해지면 무게를 늘리거나 세트를 추가합니다.

정확한 동작과 적절한 호흡을 유지하고 운동전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

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노인들은 낙상에 주의하자.

신체활동은 한 번에 길게 하기보다는 짧게 자주 실시합니다.

낙상 예방을 위해 평형성 운동을 수행합니다.

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안전하게 운동하자

안전한 환경에서 알맞은 운동 장비와 보호 장구를 사용합니다.

운동 파트너와 함께 합니다.

만성질환이 있는 경우에는 전문가와 상담한 후에 실시합니다.

출처(한국인을 위한 신체활동 지침서 - 보건복지부제공)